ポリヴェーガル理論⑤「自分らしさを取り戻すために」

人が人として輝いて生きることが出来る状態は、ポリヴェーガル理論的に言うと、腹側迷走神経系が主導している社会交流モードであると言えます。

しかし、社会交流モードに、意図的になることはできないとされています。

ポージェス博士によると、危機対応によって人は、社会交流モードから闘争・逃走モードやシャットダウンモードに変化するとされています。

この防衛反応を起こす際の評価は、思考や意思ではなくニューロセプションと呼ばれる反射反応的な防衛機構が判断していると考えられています。

特に、トラウマと呼ばれる心理的外傷に関わる反応は、トラウマを体験した時とは全く関係のない時と場所であったとしても、その体験に似たあらゆる要因(匂い、風景、色、感覚、などなど)がきっかけとなり、トラウマの記憶をフラッシュバックさせて苦痛を再体験せざるを得なくなるのです。トラウマは既に過ぎ去ったことなのですが、その人の中では、まだその呪いは息づいており、何度も何度も色あせることなく繰り返し苦悩を体験することになってしまうのです。

そして、フラッシュバックは、人の意志や考え方では止めることはできずに、危機対応モードに自分自身が乗っ取られてしまいます。

人が意図も希望もしない反応を避けることも止めることもできずに、自分らしさからかけ離れた動物的、爬虫類的、魚類的あり方にハイジャックされ、コントロールされてしまう…。何とも厄介で過酷な試練ではないでしょうか。

では、どうすればこうした意のままにならない反応を食い止め、コントロールを取り戻すことが出来るのでしょうか?

ポージェス博士は、まずはこうした反応を嫌い、呪うのではなく、古代から伝わってきたサバイバルの叡智の結晶から生まれた事であり、誇りに思うべきだと仰っています。そうした反応に抵抗し、やっつけ、矯正しようとするのではなく、まずは受け入れるべきだと私は解釈しています。

また、ポリヴェーガル理論やトラウマ心理学の流れの中で、とても優れた素晴らしい方法が、どんどん編み出されています。

ヨガ、ニューロフィードバック、ソマティックエクスペリエンス(身体に働きかける療法)のさまざまな方法、マッサージ、内的家族システム療法、スキーマ療法など様々なカウンセリング技法、マインドフルネス、アート、ダンス、音楽セラピー、鍼灸鍼療法、経絡ツボ療法、EMDR(眼球運動による脱感作と再処理療法)、などなど。

どの方法も素晴らしい方法であり、大きな可能性があると言えます。

ただ、どれも絶対の完璧なものではなく、発展途上であると同時に、相性もあると思います。興味のある方法をご自身の目と感覚で探求していけば、きっとより良いご縁が出来てくるのだろうと思います。

私も、さまざまな本を読み、お勧めのエクササイズを実践してみて、少しずつ学ばせていただいております。中には、ずいぶん入れ込んで探求を進めたものもあります。どれも今の私にとっては、貴重な学びです。

あくまでも参考としてですが、今の私にとって、大変役に立ってくれている瞑想と言う方法をここではご紹介したいと思います。瞑想は、古来から伝えられてきた方法であり、とてつもない高さ、深さ、広さがあると思っています。

よく瞑想は、潜水に例えられることがあります。潜れる深さの範囲内でしか世界を認識することが出来ない。深く潜る力があればあるほど、見える世界が広がり、気づきが深く大きくなっていく。そして、気づきの深さには際限がないのです。だから、瞑想のスキルも、想像を絶するような高い境地があるのだろうとも思っております。

私の場合は、水辺でぴちゃぴちゃと遊んでいる程度だろうと感じておりますが、そのようなレベルであっても、私にはずいぶん役に立っております。今でも毎日欠かさず行っている日課の一つです。

以下、私が学んだ瞑想の方法の中で、一番基礎的で安全な方法をご紹介します。

参考にしていただければ幸いです。

以下、当社出版電子書籍「自尊心が全てを変える」より抜粋

<エクササイズ 「リラックスを深める瞑想」>
リラックスを深めるための方法には、数多くの方法がありますが、ここでは、古来から伝わる瞑想という方法に挑戦してみたいと思います。瞑想とは、騒がしい心の中のノイズを静め、過去や未来に向かってしまう心の焦点を今ここに戻し、今ここの自分自身の姿を観察する方法です。今ここの自分自身には、通常の自分の意識では認識できない繊細さ、精妙さ、大きなエネルギー、偉大なる可能性がまどろんでいると考えられています。瞑想を通して、自分のその未開の大きな可能性を探求していきましょう。
瞑想には、さまざまな方法がありますが、ここでは、一つの安全な方法を提供しています。以下のステップで、自分自身を探求していきましょう。

①椅子などに腰掛け、ヘソを前に突き出し、あごを引いて姿勢を正します。手は、もっとも置きやすい形(伏せるなど)で置きやすい場所(腿の上など)に自然に置きます。

②姿勢を保持したまま、全身の力を抜いていきます。頭、肩、腕、手、手の指、背中、おなか、下腹部、足、足先と意識を向けて、そこに緊張があるようならば、力を抜いていきます。

③今ここに集中し、脱力し、リラックスした状態の自分自身を見つめていきます。自分自身を捉えづらい場合には、身体感覚や身体を流れているエネルギー感に注目してみると良いでしょう。頭頂、額、のど、胸、みぞおち、おなか、背中、肩、手、足、などの身体感覚を感じることはできますか?そこに流れている生命力、エネルギー感を感じることができるでしょうか。それは、痛いですか、心地よいですか?つらいですか、気持ちがいいですか?

※瞑想に慣れていない人は、自分を見つめ始めると、かゆみ、痛み、苦痛、いらいら、落ち着きのなさ、など不快を感じる場合が頻繁にあります。普段は意識に昇ってこない自分の中の凝りや痛みが明確に意識に上って来るので、初めのうちは仕方がないのです。「座禅は安楽の法門」と言う言葉があります。瞑想も慣れてスキルが高まってくると、気持ちよさを感じ、ストレスの解消や疲労回復、能力のアップにつながってくると言われていますので、簡単にあきらめずに、短時間でも良いので根気よく続けてみましょう。

④自分を見つめていくと、さまざまな思いや考えがわいてくることに気づくでしょう。時には、その考え事に没頭してしまっている自分を発見するかもしれません。そのように思いや考えがわいてきたら、それを手放すことに挑戦してみてください。過去の後悔や未来の不安から今ここに戻ってくるのです。雑草が生えていたらそれを抜き取るように、思いが起こったら、それを気前よく手放すのです。
思いを手放したならば、手放された思考は、雲散霧消して、静けさが残ることに気づくでしょう。固くこわばっていた頭皮や顔、あごの筋肉が、解放され、リラックスすることに気づくでしょう。しばし、その心地よさを感じてみましょう。
しばらくするとまた想念が起こってくるかもしれませんが、それに気づいたら、ただ手放すようにしましょう。自分で選んだわけではないあらゆる考えは、瞑想の邪魔になりますので、すべて手放し、意識を今ここに戻すようにするのです。

※瞑想を始めたころは、今の人生の課題となっている様々な問題(恋愛、金銭、職業、進学、人間関係などなど)に心がとらわれてしまい、なかなか今ここに集中することができないかもしれません。しかし、思い悩んでも解決できるものではないならば、思い悩むことから自分をしばしの間、解放してあげても罪にはならないでしょう。むしろ、リフレッシュした心で問題に立ち向かうと新たな可能性が見えるかもしれません。ですから、瞑想をするときだけは、悩ましい問題から離れて今ここに集中しましょう。
今ここでは、思い悩まされている問題は存在していません。今ここでは、悩ましいアイツもいなければ、退職勧告をするいやな上司もいません。後悔している失敗も過ぎ去った過去のことであって今ここのものではありません。問題は過去か未来に起こる(起きた)ことであって今ここには存在していません。今存在しているのは、静かな呼吸であり、確固たる心臓の鼓動であり、温かい体温であり、優しいそよ風です。存在しないものに関心を向けるのではなく、今ここでの実存、今ここで起こっていることに目を向けましょう。

⑤以上の落ち着きと静けさの状態を最初のうちは5分~10分程度、慣れてきたら15分から30分程度続けてみましょう。
瞑想は、長時間であっても気まぐれで時々であればあまり効果はありません。無理のない範囲内の時間で毎日コツコツと続けたほうが効果的です。瞑想を続けると、緊張感が和らぎ、ストレスに影響されづらくなり、不安感や恐怖感から解放されやすい免疫力を養うことができます。きっと続けて数か月もたてば疲れづらい元気な心身の状態を回復してくることに気づくでしょう。

また、瞑想を続けると、あまり他の娯楽が必要なくなるとも言われております。時節柄、ちょうどコロナ禍によって、外出や娯楽を制限されている時代、こうした瞑想が、ご縁があってここまで読んでくださった皆さまのお役に立てますように!

 

【参考文献】

・「ポリヴェーガル理論入門」ステファン・W・ポージェス 著 春秋社

・「身体はトラウマを記録する」べッセル・ヴァン・デア・コーク 紀伊国屋書店

・「身体に閉じ込められたトラウマ」ピーター・A・ラヴィーン 星和書店

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